01Il problema: giocare alle 15:00 quando il tuo corpo crede che siano le 08:00

La partita era domenica alle 15:00, ora di Khabarovsk. A Sochi, in quel momento, erano le 08:00 del mattino.

Questo significava che i miei giocatori avrebbero gareggiato nella fascia oraria in cui un calciatore rende peggio. Non è un’impressione: il rendimento fisico umano segue un ritmo quotidiano piuttosto stabile, con il picco nel pomeriggio — quando la temperatura corporea centrale e l’attivazione neuromuscolare sono più alte — e un minimo nelle prime ore del mattino. A quell’ora interna c’è meno forza, meno flessibilità articolare, la velocità di reazione cala e lo stesso lavoro viene percepito come più duro.

Aggiungi il resto:

• La desincronizzazione ormonale. Il cortisolo, l’ormone della crescita, la melatonina: tutto il ciclo continua a funzionare con l’orario d’origine per giorni. L’ormone della crescita si libera soprattutto nel sonno profondo notturno; se il sonno si disordina, il recupero muscolare ne risente.
• L’appetito e la digestione. Uno dei sintomi più comuni del jet lag è smettere di avere fame quando è ora di mangiare. Un calciatore che non fa una buona colazione il giorno della partita arriva vuoto.
• Il piano cognitivo, che è il peggiore. I compiti complessi — leggere un’azione, decidere quando salire a pressare, anticipare — si deteriorano prima e più di quelli semplici. Noi giocavamo con pressing alto e controllo del pallone. Quello stile non perdona un decimo di ritardo nella decisione.

E il vincolo decisivo: arrivavamo a destinazione circa 30 ore prima della partita. La regola approssimativa che la letteratura utilizza è che l’organismo ha bisogno di circa un giorno per ogni fuso orario attraversato per risincronizzarsi del tutto. Sette fusi, sette giorni. Noi ne avevamo trenta ore.

È importante capirlo, perché condiziona tutto il resto: l’adattamento completo era impossibile. Non esisteva nessun piano, buono o cattivo, che potesse ottenerlo. La domanda non era come ci adattiamo, ma come perdere il meno possibile.

02La prima cosa è documentarsi

Un allenatore non è un fisiologo. Io non lo sono. Quando compare un problema di questo tipo, la prima cosa non è dare un’opinione: è andare a vedere che cosa si sa.

Abbiamo cercato con tutti gli strumenti che avevamo a disposizione: banche dati scientifiche, rassegne pubblicate, documenti di consenso, materiale divulgativo di fisiologi della prestazione, e anche gli strumenti di intelligenza artificiale che esistevano allora, che per questo servono esattamente a ciò a cui serve un motore di ricerca molto veloce: individuare la letteratura e ordinarla. Ne è uscito un rapporto interno di oltre ottomila parole, con le fonti citate una per una.

Ciò che dice quella letteratura, in sintesi, è abbastanza coerente. Il riferimento più citato del settore è il documento di consenso Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement (Janse van Rensburg e coll., Sports Medicine, 2021), firmato da più di venti ricercatori e clinici della prestazione di diversi Paesi. L’idea di anticipare la fase del sonno con luce intensa mattutina prima di un viaggio verso est è studiata da più di vent’anni.

Gli strumenti di ricerca non decidono nulla. Trovano. Tutto ciò che viene dopo è il lavoro dello staff tecnico, ed è la parte che costa davvero.

03Dalla letteratura allo spogliatoio: il filtro

Tra un rapporto scientifico e un calciatore c’è una distanza enorme. Colmarla è il mestiere. In questo caso ha significato cinque cose:

• Filtrare in base al contesto. La letteratura parla in generale; tu hai un caso concreto. Il nostro stile di gioco, il nostro orario di partita, il nostro itinerario reale — Sochi–Mosca alle 13:45, scalo di 2 h 45, Mosca–Khabarovsk di otto ore —, il nostro calendario con partite nelle due settimane precedenti e la normativa sull’integrazione che ci si applicava. Metà di ciò che leggi non ti serve. Va buttato.
• Tradurlo in decisioni. «Esposizione a luce intensa mattutina» non è un’istruzione. «Alle 08:30, quindici minuti di corsa leggera fuori dall’hotel» lo è. Un piano che non dice ora e luogo non si esegue.
• Ridurlo. Da oltre ottomila parole a otto diapositive che un calciatore legge in tre minuti. Se non sta in tre minuti, non arriva.
• Tradurlo davvero. Il materiale è stato consegnato in spagnolo, russo e inglese. Un piano che la rosa non può leggere nella propria lingua non è un piano, è un file.
• Validarlo con chi di dovere. La melatonina e la caffeina le prescrive lo staff medico e la preparazione fisica, non l’allenatore e tanto meno un programma informatico. Quella conversazione è obbligatoria ed è lì che diverse idee cadono.

E un’ultima cosa, che non è tecnica: spiegarlo ai giocatori. Un calciatore a cui cambi l’ora della sveglia per una settimana senza dirgli perché lo rispetta male. Se capisce che cosa sta succedendo al suo corpo, lo rispetta bene. Buona parte del successo di un piano così si gioca lì.

Tre lingue Lo stesso piano, consegnato nella lingua di ogni giocatore

04Il piano, ora per ora

Questo è ciò che ha ricevuto la rosa.

05Le tre decisioni più discusse

Di tutto quanto precede, ci sono tre cose che a chi non ha mai fatto un viaggio così stonano. Vale la pena spiegarle, perché sono quelle che reggono il resto.

06Ciò che non si può controllare, ed è bene dirlo

Sarebbe disonesto raccontare tutto questo come se fosse una scienza esatta.

Con sette fusi e trenta ore, l’adattamento completo è impossibile, e nessun piano lo ottiene. Il massimo a cui puoi aspirare è ridurre la perdita.

La risposta è molto individuale. Ci sono giocatori che dormono otto ore seduti su un aereo e altri che non chiudono occhio. C’è chi tollera la melatonina e chi si alza intontito. Per questo il piano aveva margini — pisolini facoltativi, dosi minime, decisioni individuali — e per questo lo staff deve chiedere a ognuno, uno per uno, per tutto il viaggio.

E non c’è modo di sapere quanto sia servito. Non puoi fare lo stesso viaggio due volte, con e senza piano, per confrontare. A Khabarovsk abbiamo vinto 0–1, ma sarebbe scorretto presentare quel risultato come validazione di qualcosa: una partita non valida un protocollo. L’unica cosa che posso affermare con certezza è che la questione è stata affrontata con criterio, per iscritto e con la migliore informazione disponibile, invece di salire sull’aereo e affidarsi alla fortuna.

07Che cosa mi porto da quel viaggio

Tre cose, e valgono per qualsiasi staff che si trovi ad affrontarlo:

• Comincia sette giorni prima, non il giorno del volo. Quasi tutto ciò che si guadagna si guadagna nella settimana precedente, spostando l’intera giornata poco a poco. Quando ti imbarchi, la maggior parte del lavoro è già fatta oppure non si può più fare.
• Il piano deve stare in un foglio ed essere nella lingua del giocatore. Il resto è documentazione interna. La qualità di un piano di viaggio non si misura da quanto è completo, ma da quanto la rosa ricorda alle sei del mattino in un aeroporto.
• Documentati e poi decidi tu. Cercare bene costa poco e oggi è più rapido che mai. Ma nessuna ricerca conosce la tua rosa, il tuo volo, il tuo calendario né i tuoi medici. L’informazione si cerca; le decisioni si prendono, si firmano e se ne risponde.