Com es prepara un partit a set fusos horaris de distància
Quadern de treball · Cronobiologia aplicada al futbol
Com es prepara un partit a set fusos horaris de distància
Sotxi–Khabàrovsk, març del 2025: el quadern de treball d’un desplaçament de 7.500 quilòmetres.
FC Sotxi → Khabàrovsk Jornada 24 · Primera Divisió russa 16 de març del 2025
En el futbol es parla molt de sistemes, de pressió i de pilota aturada, i molt poc d’una variable que decideix partits i gairebé mai no apareix a les cròniques: a quina hora es pensa el teu cos que estàs jugant.
El març del 2025 em va tocar resoldre aquell problema en la seva versió més extrema. L’FC Sotxi jugava a Khabàrovsk, a l’extrem oriental de Rússia, a la vora de l’Amur i a poc més de trenta quilòmetres de la frontera xinesa. Set fusos horaris cap a l’est. Uns 7.500 quilòmetres en dos vols, amb escala a Moscou.
Aquest article explica com es va preparar aquell viatge. L’escric perquè és un tipus de feina que rarament s’explica fora dels vestidors, i perquè qualsevol entrenador que competeixi en una lliga amb distàncies grans —Rússia, els Estats Units, la Xina, el Brasil, Austràlia, o qualsevol competició internacional— es trobarà exactament el mateix problema.
01El problema: jugar a les 15:00 quan el teu cos es pensa que són les 08:00
El partit era diumenge a les 15:00, hora de Khabàrovsk. A Sotxi, en aquell moment, eren les 08:00 del matí.
Això volia dir que els meus jugadors competirien en la franja horària en què un futbolista rendeix pitjor. No és una impressió: el rendiment físic humà segueix un ritme diari força estable, amb el pic a la tarda —quan la temperatura corporal central i l’activació neuromuscular són més altes— i una vall a primera hora del matí. A aquella hora interna hi ha menys força, menys flexibilitat articular, la velocitat de reacció baixa i la mateixa feina es percep com més dura.
Afegeix-hi la resta:
- La desincronització hormonal. El cortisol, l’hormona del creixement, la melatonina: tot el cicle continua funcionant amb l’horari d’origen durant dies. L’hormona del creixement s’allibera sobretot en el son profund nocturn; si el son es desordena, la reparació muscular se’n ressent.
- La gana i la digestió. Un dels símptomes més comuns del desfasament horari és que deixes de tenir gana quan toca menjar. Un futbolista que no esmorza bé el dia del partit hi arriba buit.
- El vessant cognitiu, que és el pitjor. Les tasques complexes —llegir una jugada, decidir quan sortir a pressionar, anticipar— es deterioren abans i més que les simples. Nosaltres jugàvem amb pressió alta i control de pilota. Aquest estil no perdona una dècima de retard en la decisió.
I la restricció decisiva: arribàvem a destinació unes 30 hores abans del partit. La regla aproximada que fa servir la literatura és que l’organisme necessita al voltant d’un dia per cada fus horari creuat per resincronitzar-se del tot. Set fusos, set dies. Nosaltres en teníem trenta hores.
És important entendre-ho, perquè condiciona tota la resta: l’adaptació completa era impossible. No hi havia cap pla, ni bo ni dolent, que l’aconseguís. La pregunta no era com ens adaptem, sinó com perdem el mínim possible.
02El primer és documentar-se
Un entrenador no és fisiòleg. Jo no ho sóc. Quan apareix un problema d’aquest tipus, el primer no és opinar: és anar a veure què se’n sap.
Vam buscar amb totes les eines que teníem a l’abast: bases de dades científiques, revisions publicades, documents de consens, material divulgatiu de fisiòlegs del rendiment, i també les eines d’intel·ligència artificial que existien aleshores, que per a això serveixen exactament per al mateix que un cercador molt ràpid: localitzar literatura i ordenar-la. D’allà en va sortir un informe intern de més de vuit mil paraules, amb les fonts citades una a una.
El que diu aquesta literatura, resumit, és força consistent. La referència més citada de l’àmbit és el document de consens Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement (Janse van Rensburg i cols., Sports Medicine, 2021), signat per més de vint investigadors i clínics del rendiment de països diversos. La idea d’avançar la fase de son amb llum brillant matinal abans d’un viatge cap a l’est s’estudia des de fa més de vint anys.
Les eines de cerca no decideixen res. Troben. Tot el que ve després és la feina del cos tècnic, i és la part que de debò costa.
03De la literatura al vestidor: el filtre
Entre un informe científic i un futbolista hi ha una distància enorme. Salvar-la és l’ofici. En aquest cas va voler dir cinc coses:
- Filtrar per context. La literatura parla en general; tu tens un cas concret. El nostre estil de joc, la nostra hora de partit, el nostre itinerari real —Sotxi–Moscou a les 13:45, escala de 2 h 45 min, Moscou–Khabàrovsk de vuit hores—, el nostre calendari amb partits les dues setmanes prèvies i la normativa de suplementació que se’ns aplicava. La meitat del que llegeixes no et serveix. S’ha de llençar.
- Traduir-ho a decisions. «Exposició a llum brillant matinal» no és una instrucció. «A les 08:30, quinze minuts de trot suau fora de l’hotel» sí que ho és. Un pla que no diu hora i lloc no s’executa.
- Reduir-ho. De més de vuit mil paraules a vuit diapositives que un futbolista llegeix en tres minuts. Si no cap en tres minuts, no arriba.
- Traduir-ho de debò. El material es va lliurar en castellà, rus i anglès. Un pla que la plantilla no pot llegir en la seva llengua no és un pla, és un fitxer.
- Validar-ho amb qui correspon. La melatonina i la cafeïna les pauta el cos mèdic i el de preparació física, no l’entrenador i encara menys un programa informàtic. Aquesta conversa és obligatòria i és on cauen diverses idees.
I una última cosa, que no és tècnica: explicar-ho als jugadors. Un futbolista a qui canvies l’hora de llevar-se durant una setmana sense dir-li per què ho compleix malament. Si entén què li està passant al cos, ho compleix bé. Bona part de l’èxit d’un pla així es juga aquí.
04El pla, hora a hora
Això és el que va rebre la plantilla.
Avançar el dia sencer, poc a poc. Llevar-se 30 minuts abans cada dia, fins a les 05:00 de dijous. I anar a dormir 30 minuts abans cada nit — el document ho diu literalment: «per mantenir hores de son òptimes». El son no es retalla: es desplaça. Amb això, els àpats desplaçats també (esmorzar 05:00–06:00, dinar 12:00, sopar 17:00–18:00), llum natural al matí, pantalles fora al vespre i melatonina en dosis baixes (0,5–1 mg) des del Dia −5. Entrenaments moguts a les 08:00 de Sotxi, perquè el cos aprengui a competir en aquella franja, i càrrega física reduïda des del Dia −5: el viatge ja és una càrrega en si mateix.
Sessió suau al matí. Dinar d’hora, a les 12:00. A l’escala de Moscou, moure’s per l’aeroport i hidratar-se, i gens de cafeïna ni àpats pesants «per facilitar el descans en el vol següent». Sopar lleuger cap a les 17:00, ulleres de bloqueig de llum blava després de sopar. Rellotges canviats a l’hora de Khabàrovsk abans d’enlairar-se. Melatonina ~1 mg just abans de l’enlairament, antifaç i taps. I la instrucció central del viatge: dormir a l’avió com a mínim 6 hores.
Aterratge a les 09:00 i esmorzar immediat. Llum natural com abans millor. A les 11:00, activació lleugera. A les 15:00, entrenament suau a l’hora exacta del partit. Gens de dormir durant el dia, més enllà d’una migdiada opcional de 30 minuts. Sopar d’hora, melatonina i a dormir a les 22:30.
Despertar-se a les 07:30 i activació física lleugera. Esmorzar a les 09:00. Àpat previ al partit a les 12:00. Cafeïna (200 mg) a les 13:30, perquè el pic arribi amb el xiulet inicial. Activació allargada i exercicis de reacció a les 14:00. Partit a les 15:00.
05Les tres decisions que més es discuteixen
De tot l’anterior, hi ha tres coses que a qui no ha fet mai un viatge així li grinyolen. Val la pena explicar-les, perquè són les que sostenen la resta.
Per què es dorm a l’avió i no en arribar
Volàvem de nit expressament. Vuit hores de vol a les fosques són el bloc de son més net que tindràs en tot el desplaçament: és l’única manera de saltar fusos horaris sense pagar-los en vigília. Per això s’ordena tot l’anterior —sopar lleuger, sense cafeïna, llum blava bloquejada, melatonina abans d’enlairar-se, antifaç i taps— per protegir aquell bloc. És la instrucció més repetida de tot el material, i apareix dues vegades a la presentació, en les tres llengües.
Per què no es dorm de dia el dissabte
Aquesta és la que més costa. Aterres a les nou del matí després d’un vol nocturn i el que et demana el cos és estirar-te. Si ho fas, has perdut el viatge: et despertes a mitja tarda, no dorms a la nit i arribes al partit pitjor que si no haguessis fet res. Així que s’aguanta el dia: llum, moviment, àpats en hora local i com a molt una migdiada curta de trenta minuts. De les 09:00 a les 22:30 desperts: tretze hores i mitja, un dia normal d’una persona normal. No és un càstig — és exactament el que permet dormir nou hores aquella nit, que és d’on surt el rendiment de l’endemà.
Per què s’entrena a l’hora del partit
L’entrenament del dissabte a les 15:00 no buscava càrrega; buscava ensenyar a l’organisme que a aquella hora cal estar en mode competició. I de passada reconèixer el camp, el clima i la llum. Va ser una sessió curta i suau. El seu valor no era físic, era horari.
06El que no es pot controlar, i convé dir-ho
Seria deshonest explicar això com si fos una ciència exacta.
Amb set fusos i trenta hores, l’adaptació completa és impossible, i cap pla no l’aconsegueix. El màxim a què pots aspirar és a retallar la pèrdua.
La resposta és molt individual. Hi ha jugadors que dormen vuit hores asseguts en un avió i d’altres que no aclucan l’ull. Hi ha qui tolera la melatonina i qui s’aixeca espès. Per això el pla tenia marges —migdiades opcionals, dosis mínimes, decisions individuals— i per això el cos tècnic ha d’anar preguntant un per un durant tot el viatge.
I no hi ha manera de saber quant va servir. No pots fer el mateix viatge dues vegades, amb pla i sense, per comparar. A Khabàrovsk vam guanyar 0–1, però seria trampós presentar aquell resultat com a validació de res: un partit no valida un protocol. L’única cosa que puc afirmar amb seguretat és que es va abordar amb criteri, per escrit i amb la millor informació disponible, en lloc de pujar a l’avió i confiar en la sort.
07Què me’n duc, d’aquell viatge
Tres coses, i valen per a qualsevol cos tècnic que s’hi enfronti:
- Comença set dies abans, no el dia del vol. Gairebé tot el que es guanya es guanya la setmana prèvia, movent el dia sencer poc a poc. Quan embarques, la major part de la feina ja està feta o ja no es pot fer.
- El pla ha de cabre en un full i estar en la llengua del jugador. La resta és documentació interna. La qualitat d’un pla de viatge no es mesura pel que és de complet, sinó pel que la plantilla recorda a les sis del matí en un aeroport.
- Documenta’t i després decideix tu. Buscar bé és barat i avui és més ràpid que mai. Però cap cerca no coneix la teva plantilla, el teu vol, el teu calendari ni els teus metges. La informació es busca; les decisions es prenen, se signen i se’n respon.
Nota final · sobre les informacions publicades el gener del 2026
Incloc aquesta nota perquè des del gener del 2026 s’ha publicat en diversos països que en aquest viatge es va ordenar als jugadors romandre 28 hores seguides sense dormir. Les dades que segueixen surten del mateix material descrit més amunt, que es va lliurar a la plantilla el febrer i el març del 2025 en castellà, rus i anglès.
El pla reserva dos blocs de son protegits entre la sortida de Sotxi i la treta inicial:
| Bloc | Prescripció del document |
|---|---|
| Vol Moscou–Khabàrovsk | mín. 6 h (l’informe intern diu 6–7) |
| Nit del dissabte a Khabàrovsk | 9 h · 22:30 → 07:30 |
| Total prescrit en les 48 h prèvies | ~15 h de son |
L’única indicació de romandre despert és la del dissabte, ja explicada a l’apartat 5: de 09:00 a 22:30, tretze hores i mitja, que és el que recomana qualsevol protocol de viatge transmeridià i el que fa possible dormir nou hores aquella nit.
Cap d’aquests fitxers no conté una indicació de romandre 28 hores despert.
Sobre l’ús d’intel·ligència artificial: com està escrit a l’apartat 2, la recerca bibliogràfica es va fer amb les eines de cerca disponibles, incloses les d’IA. És una part normal i declarada del mètode, i al meu parer el rar seria el contrari: portar una plantilla professional a creuar set fusos horaris sense haver consultat el que se’n sap.
Qui vulgui contrastar qualsevol d’aquestes dades pot escriure’m. Les diapositives estan a disposició de qualsevol periodista que les vulgui veure.
