Cómo se prepara un partido a siete husos horarios de distancia

01El problema: jugar a las 15:00 cuando tu cuerpo cree que son las 08:00

El partido era el domingo a las 15:00, hora de Khabarovsk. En Sochi, en ese momento, eran las 08:00 de la mañana.

Eso significa que mis jugadores iban a competir en la franja horaria en la que un futbolista rinde peor. No es una impresión: el rendimiento físico humano sigue un ritmo diario bastante estable, con el pico en la tarde —cuando la temperatura corporal central y la activación neuromuscular están más altas— y un valle a primera hora de la mañana. A esa hora interna hay menos fuerza, menos flexibilidad articular, la velocidad de reacción baja y el mismo trabajo se percibe como más duro.

Añade lo demás:

• La desincronización hormonal. El cortisol, la hormona del crecimiento, la melatonina, todo el ciclo sigue funcionando con el horario de origen durante días. La hormona del crecimiento se libera sobre todo en el sueño profundo nocturno; si el sueño se desordena, la reparación muscular se resiente.
• El apetito y la digestión. Uno de los síntomas más comunes del desfase horario es que dejas de tener hambre cuando toca comer. Un futbolista que no desayuna bien el día del partido llega vacío.
• Lo cognitivo, que es lo peor. Las tareas complejas —leer una jugada, decidir cuándo saltar a presionar, anticipar— se deterioran antes y más que las simples. Nosotros jugábamos con presión alta y control de balón. Ese estilo no perdona una décima de retraso en la decisión.

Y la restricción decisiva: llegábamos a destino unas 30 horas antes del partido. La regla aproximada que maneja la literatura es que el organismo necesita en torno a un día por cada huso horario cruzado para resincronizarse del todo. Siete husos, siete días. Nosotros teníamos treinta horas.

Es importante entender esto, porque condiciona todo lo demás: la adaptación completa era imposible. No había ningún plan, ni bueno ni malo, que la consiguiera. La pregunta no era cómo nos adaptamos, sino cómo perdemos lo menos posible.

02Lo primero es documentarse

Un entrenador no es fisiólogo. Yo no lo soy. Cuando aparece un problema de este tipo, lo primero no es opinar: es ir a ver qué se sabe.

Buscamos con todas las herramientas que teníamos a mano: bases de datos científicas, revisiones publicadas, documentos de consenso, material divulgativo de fisiólogos del rendimiento, y también las herramientas de inteligencia artificial que existían entonces, que para esto sirven exactamente para lo que sirve un buscador muy rápido: localizar literatura y ordenarla. De ahí salió un informe interno de más de ocho mil palabras, con las fuentes citadas una a una.

Lo que dice esa literatura, resumido, es bastante consistente. La referencia más citada del ámbito es el documento de consenso Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement (Janse van Rensburg y cols., Sports Medicine, 2021), firmado por más de veinte investigadores y clínicos del rendimiento de distintos países. La idea de adelantar la fase de sueño con luz brillante matinal antes de un viaje hacia el este se estudia desde hace más de veinte años.

Las herramientas de búsqueda no deciden nada. Encuentran. Todo lo que viene después es el trabajo del cuerpo técnico, y es la parte que de verdad cuesta.

03De la literatura al vestuario: el filtro

Entre un informe científico y un futbolista hay una distancia enorme. Salvarla es el oficio. En este caso significó cinco cosas:

• Filtrar por contexto. La literatura habla en general; tú tienes un caso concreto. Nuestro estilo de juego, nuestra hora de partido, nuestro itinerario real —Sochi–Moscú a las 13:45, escala de 2 h 45 min, Moscú–Khabarovsk de ocho horas—, nuestro calendario con partidos las dos semanas previas y la normativa de suplementación que nos aplicaba. La mitad de lo que lees no te sirve. Hay que tirarlo.
• Traducirlo a decisiones. «Exposición a luz brillante matinal» no es una instrucción. «A las 08:30, quince minutos de trote suave fuera del hotel» sí lo es. Un plan que no dice hora y lugar no se ejecuta.
• Reducirlo. De más de ocho mil palabras a ocho diapositivas que un futbolista lee en tres minutos. Si no cabe en tres minutos, no llega.
• Traducirlo de verdad. El material se entregó en español, ruso e inglés. Un plan que la plantilla no puede leer en su idioma no es un plan, es un archivo.
• Validarlo con quien corresponde. La melatonina y la cafeína las pauta el cuerpo médico y de preparación física, no el entrenador y desde luego no un programa informático. Esa conversación es obligatoria y es donde varias ideas se caen.

Y una última cosa, que no es técnica: explicárselo a los jugadores. Un futbolista al que le cambias la hora de despertarse durante una semana sin decirle por qué lo cumple mal. Si entiende qué le está pasando a su cuerpo, lo cumple bien. Buena parte del éxito de un plan así se juega ahí.

Tres idiomas El mismo plan, entregado en el idioma de cada jugador

04El plan, hora a hora

Esto es lo que recibió la plantilla.

05Las tres decisiones que más se discuten

De todo lo anterior, hay tres cosas que a quien no ha hecho un viaje así le chirrían. Merece la pena explicarlas, porque son las que sostienen el resto.

06Lo que no se puede controlar, y conviene decirlo

Sería deshonesto contar esto como si fuera una ciencia exacta.

Con siete husos y treinta horas, la adaptación completa es imposible, y ningún plan la consigue. Lo máximo a lo que puedes aspirar es a recortar la pérdida.

La respuesta es muy individual. Hay jugadores que duermen ocho horas sentados en un avión y otros que no pegan ojo. Hay quien tolera la melatonina y quien se levanta espeso. Por eso el plan tenía márgenes —siestas opcionales, dosis mínimas, decisiones individuales— y por eso el cuerpo técnico tiene que ir preguntando uno por uno durante todo el viaje.

Y no hay forma de saber cuánto sirvió. No puedes hacer el mismo viaje dos veces, con y sin plan, para comparar. En Khabarovsk ganamos 0–1, pero sería tramposo presentar ese resultado como validación de nada: un partido no valida un protocolo. Lo único que puedo afirmar con seguridad es que se abordó con criterio, por escrito y con la mejor información disponible, en lugar de subirse al avión y confiar en la suerte.

07Lo que me llevo de aquel viaje

Tres cosas, y valen para cualquier cuerpo técnico que se enfrente a esto:

• Empieza siete días antes, no el día del vuelo. Casi todo lo que se gana se gana en la semana previa, moviendo el día entero poco a poco. Cuando embarcas, la mayor parte del trabajo ya está hecha o ya no se puede hacer.
• El plan tiene que caber en un folio y estar en el idioma del jugador. Lo demás es documentación interna. La calidad de un plan de viaje no se mide por lo completo que sea, sino por lo que la plantilla recuerda a las seis de la mañana en un aeropuerto.
• Documéntate y después decide tú. Buscar bien es barato y hoy es más rápido que nunca. Pero ninguna búsqueda conoce a tu plantilla, tu vuelo, tu calendario ni a tus médicos. La información se busca; las decisiones se toman, se firman y se responden.